Les 10 meilleurs conseils pour débutants pour débuter en toute sécurité avec l’entraînement en force

L’entraînement en force offre d’immenses bienfaits pour la santé et la forme physique, mais il peut être intimidant pour les débutants. Utiliser une forme appropriée et des progressions raisonnables vous permet de développer votre force en toute sécurité, même en tant que débutant. Suivez ces 10 conseils pour jeter les bases d’habitudes d’entraînement en force sûres et efficaces.

Astuce 1 : Maîtrisez d’abord les schémas de mouvement

Concentrez-vous d’abord sur les mouvements fondamentaux comme les squats, les fentes, les poussées et les tractions en utilisant uniquement le poids du corps. Clouez le formulaire avant d’ajouter du poids.

Astuce 2 : commencez par 3 séries de 10 à 15 répétitions

En règle générale, pour les débutants, visez 3 séries de 10 à 15 répétitions de tout exercice de force pour développer l'endurance musculaire avant d'ajouter du poids.

Astuce 3 : Augmentez le poids progressivement

Ajoutez de petites quantités de poids chaque semaine pour permettre aux muscles, aux articulations et aux tissus conjonctifs de s'adapter sans risquer de tension ou de blessure.

Astuce 4 : autorisez un repos adéquat entre les séries

Prenez 1 à 2 minutes de repos entre chaque série de force pour permettre à vos muscles de récupérer et de donner un effort maximum à chaque série.

Astuce 5 : recrutez de l'aide pour obtenir un formulaire approprié

Travaillez d’abord avec un entraîneur certifié pour vous assurer d’utiliser la technique appropriée pour éviter les blessures.

Astuce 6 : Concentrez-vous sur une gamme de mouvements contrôlée et complète

Effectuez une gamme complète et contrôlée de mouvements à chaque répétition au lieu de mouvements saccadés ou partiels.

Astuce 7 : Maintenir des schémas respiratoires appropriés

Ne retenez pas votre souffle. Expirez à l’effort, inspirez sur la partie la plus facile du mouvement.

Astuce 8 : Isolez les groupes musculaires

Travaillez des groupes musculaires opposés un jour sur deux, comme la poitrine et le dos ou les biceps et triceps pour permettre la récupération musculaire.

Conseil n°9 : écoutez votre corps

Arrêtez immédiatement si vous ressentez de vives douleurs articulaires. La douleur est normale, mais la douleur indique une blessure.

Astuce 10 : Investissez dans un équipement de qualité

Utilisez des machines robustes et des poids libres adaptés aux débutants, et non des objets de fortune qui pourraient se briser ou causer des blessures.

La patience et une programmation appropriée permettent même aux haltérophiles novices de progresser en toute sécurité dans l'entraînement en force. Allez-y doucement en maîtrisant la forme et en augmentant progressivement le poids en utilisant les vêtements de sport Kibra pour vous sentir en confiance pendant que vous développez votre force.