I 10 migliori consigli per principianti per iniziare in sicurezza l'allenamento della forza

L'allenamento di forza offre immensi benefici per la salute e la forma fisica, ma può essere intimidatorio per i principianti. Utilizzare la forma corretta e progressioni ragionevoli ti consente di sviluppare la forza in modo sicuro, anche se sei un principiante. Segui questi 10 consigli per gettare le basi per abitudini di allenamento di forza sicure ed efficaci.

Suggerimento 1: padroneggia prima gli schemi di movimento

Inizialmente concentrati sui movimenti fondamentali come squat, affondi, spinte e trazioni usando solo il peso corporeo. Fissa la forma prima di aggiungere peso.

Suggerimento 2: inizia con 3 serie da 10-15 ripetizioni

Come regola generale, per i principianti, l'obiettivo è eseguire 3 serie da 10-15 ripetizioni di qualsiasi esercizio di forza per sviluppare la resistenza muscolare prima di aggiungere pesi.

Suggerimento 3: aumentare gradualmente il peso

Aggiungere piccole quantità di peso ogni settimana per consentire ai muscoli, alle articolazioni e ai tessuti connettivi di adattarsi senza rischiare stiramenti o lesioni.

Suggerimento 4: consentire un riposo adeguato tra le serie

Prenditi 1-2 minuti di riposo tra ogni serie di esercizi di forza per consentire ai muscoli di recuperare e dare il massimo sforzo a ogni serie.

Suggerimento 5: Recluta qualcuno per la forma corretta

Inizialmente, affidatevi a un allenatore certificato per assicurarvi di utilizzare la tecnica corretta ed evitare infortuni.

Suggerimento 6: concentrarsi sulla gamma completa e controllata di movimento

Eseguire un movimento completo e controllato in ogni ripetizione, anziché eseguire movimenti a scatti o parziali.

Suggerimento 7: mantenere modelli di respirazione corretti

Non trattenere il respiro. Espira durante lo sforzo, inspira nella parte più facile del movimento.

Suggerimento 8: isolare i gruppi muscolari

Lavorare a giorni alterni su gruppi muscolari opposti, come petto e schiena o bicipiti e tricipiti, per favorire il recupero muscolare.

Suggerimento 9: ascolta il tuo corpo

Fermatevi immediatamente se avvertite un forte dolore articolare. Il dolore è normale, ma il dolore indica una lesione.

Suggerimento 10: investire in attrezzature di qualità

Utilizzare attrezzi robusti e pesi liberi adatti ai principianti, non oggetti di fortuna che potrebbero rompersi o causare lesioni.

Pazienza e una programmazione adeguata consentono anche ai principianti di progredire in sicurezza nell'allenamento della forza. Procedi con calma, padroneggiando la forma e aumentando progressivamente i pesi usando l'abbigliamento sportivo Kibra per sentirti sicuro mentre sviluppi la forza.