安全に筋力トレーニングを始めるための初心者向けヒントトップ10
筋力トレーニングは健康とフィットネスに多大なメリットをもたらしますが、初心者にとっては難しいかもしれません。正しいフォームと合理的な漸進性を採用すれば、初心者でも安全に筋力をつけることができます。安全で効果的な筋力トレーニング習慣の基礎を築くために、次の 10 のヒントに従ってください。
ヒント1: まず動きのパターンをマスターする
最初は、スクワット、ランジ、プッシュ、プルなどの基本的な動作を、自分の体重だけを使って行います。重量を追加する前に、フォームをしっかり身に付けましょう。
ヒント2: 10~15回の繰り返しを3セットから始める
初心者の一般的なルールとしては、重量を追加する前に、筋持久力を高めるために、あらゆる筋力トレーニングを 10 ~ 15 回 3 セット行うことを目指します。
ヒント3: 徐々に体重を増やす
毎週少しずつ重量を増やして、筋肉、関節、結合組織が負担や怪我のリスクなしに順応できるようにします。
ヒント4:セット間に適切な休憩を取る
各筋力トレーニングセットの間に 1 ~ 2 分間休憩し、筋肉を回復させて各セットで最大限の力を発揮できるようにします。
ヒント5: 正しいフォームのために助けを求める
怪我を避けるために適切なテクニックを使用するために、最初は認定トレーナーと一緒に練習してください。
ヒント6: 制御された全範囲の動きに焦点を当てる
ぎくしゃくした動きや部分的な動きではなく、各反復を通して制御された全可動域で動きます。
ヒント7: 適切な呼吸パターンを維持する
息を止めないでください。力を入れているときに息を吐き、動きが楽なときに息を吸います。
ヒント8: 筋肉群を分離する
筋肉の回復を促すために、胸と背中、上腕二頭筋と上腕三頭筋など、拮抗する筋肉群を交互に鍛えます。
ヒント9: 自分の体の声に耳を傾ける
関節に鋭い痛みを感じたら、すぐに中止してください。痛みは正常ですが、痛みは怪我の兆候です。
ヒント10: 高品質の機器に投資する
壊れたり怪我の原因となるような間に合わせの器具ではなく、初心者に適した頑丈なマシンやフリーウェイトを使用してください。
忍耐と適切なプログラミングにより、初心者でも安全に筋力トレーニングを進めることができます。Kibraアクティブウェアを使用してゆっくりとフォームをマスターし、徐々に重量を増やしていき、自信を持って筋力を強化していきましょう。
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